Hacer una Dieta Durante el Embarazo
¿Qué significa hacer una dieta durante el embarazo? Cuando referimos a dieta durante el embarazo, no estamos hablando de la restricción de las calorías o tratando de perder peso. Hacer una dieta para perder peso durante el embarazo puede estar peligroso a ti y tu bebé, especialmente porque un régimen de perder peso puede restringir nutrientes importantes como hierro, ácido fólico, y otros vitaminas y minerales importantes.
Por lo tanto, recomendamos evitando dietas populares como Atkins, South Beach, The Zone, la dieta de Raw Food, y más.
El tipo que dieta que alentamos durante el embarazo refiere a mejorando tus hábitos para asegurar que estás recibiendo nutrición adecuada para la salud de ti y tu bebé. Comiendo saludablemente durante el embarazo es crítico al crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Para obtener los nutrientes que necesitas, tienes que comer de una variedad de los grupos de alimentos, incluyendo frutas, legumbres, panes y granos, fuentes de proteina y productos lácteos.
Tipicamente, necesitarás consumir una extra 300 calorías cada día.
Grupos de Alimentos
Es siempre importante comer una variedad de alimentos a través el día para asegurar que obtengas los nutrientes que ambos tú y tu bebé necesitan. Aquí hay un vistazo a los grupos de alimentos y algunas fuentes sugeridas para crear una dieta saludable durante el embarazo.
Frutas y Legumbres: Frutas y legumbres contienen nutrientes importantes para el embarazo, especialmente vitamina C y ácido fólico. Mujeres embarazadas necesitan al menos 70 mg de vitamina C cada día, la que está contenido en frutas como naranjas, toronja y melón, y legumbres como brócoli, tomates, y coles de Bruselas.
Para prevenir defectos de los tubos neurales, 0.4 mg de ácido fólico cada día está recomendado. Una buena fuente de ácido fólico puede estar encontrado en las verduras de hoja verde oscura (otras fuentes de ácido fólico incluyen legumbres, como frijoles negros o judías blancas, guisantes con los ojos negros y ternera). Debes tener al menos 2-4 porciones de fruta y 4 o más porciones de verduras cada día.
Panes y Granos: La fuente primaria de la energía por el cuerpo para el embarazo viene de los carbohidratos esenciales encontrado en panes y granos. Granos completos y productos enriquecidos proveen nutrientes importantes como hierro, vitamina B, fibra, y aún alguna proteína. Puedes obtener la cantidad requerida de ácido fólico de pan y cereal fortificados.
Dependiendo de tu peso y necesidades dietarias, debes consumir en cualquier lugar entre 6-11 porciones (6.11 oz) de pan/granos diariamente.
Proteína: Carne, aves de corral, pescado, huevos y frijoles contienen la proteína, vitaminas B, y hierro necesitado durante el embarazo. Tu bebé desarrollando necesita mucha proteína, especialmente en el segundo y tercer trimestres. Hierro ayuda a llevar oxígeno a tu bebé creciendo y también lleva oxígeno a tus músculos para ayudar a evitar síntomas como fatiga, debilidad, irritabilidad y depresión.
U.S. RDA recomienda casi 27 mg cada día. Res, pollo, cordero, hídago, pavo, y ternera son buenas opciones. Pescado y algunos mariscos, pueden ser buenas opciones nutricionales dentro de las directrices. El pescado que contiene niveles altas de mercurio debe estar evitado. Debes consumir al menos 3 porciones de proteína cada día. Los peces que contienen altos niveles de mercurio debe ser evitado. (Lea más sobre Pescado y los niveles de mercurio).
Productos Lácteos: Al menos 1000 mg de calcio está necesitado dairiamente para apoyar un embarazo. Calcio es esencial para fortalecer dientes y huesos fuertes, coagulación normal de la sangre, y la función muscular y nerviosa. Porque tu bebé desarrollando requiere una cantidad considerable de calcio, tu cuerpo tomará calcio de tus huesos si no consumes bastante calcio de tu dieta (que puede conducir a problemas en el futuro, como la osteoporosis).
Buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogur, sopas de cremas, y pudines. Algún calcio está encontrado en verduras, mariscos, frijoles, y guisantes secos. Debes consumir al menos 4 porciones de productos lácteos diariamente.
Un Complemento para la Nutrición
Vitaminas Prenatales: Aunque la fuente principal de vitaminas y nutrientes necesitados durante el embarazo debe venir de tu dieta, una vitamina prenatal diara puede ayudar llenar pequeños huecos—en caso de que involuntariamente no obtienes suficientes nutrientes claves. Vitaminas prenatales deben estar tomado hasta tres meses antes de la concepción, si posible.
Consultes a tu proveedor de atención médica para averiguar qué suplemento es mejor para ti.
RECUERDES – una vitamina prenatal, o cualquier otro suplemento, puede solamente complementar una dieta sana durante el embarazo.
Ejemplo de Menú Diario
El siguiente menú te dará alguna idea de qué una mujer embarazada debe consumir típicamente cada día para una dieta sana durante el embarazo. Tres comidas pequeñas, pero balanceadas, y tres aperitivos a través del día son una buena regla de oro para asegurar que las necesidades nutricionales de ti y tu bebé se cumplan.
Desayuno: El cereal de avena, plátano, 1 rebanada de pan de trigo integral tostado, 2 cucharaditas de mermelada, 1 taza de leche descremada
Aperitivo: 1 taza de yogur, uvas
Almuerzo: Turquía y queso en pan de trigo integral, pequeña bolsa de chips de papas, pera, y 1 taza de la leche descremada
Aperitivo:Verduras crudas y aderezo de bajas calorías
Cena: 4 oz pollo, 1 taza arroz salvaje, 1 taza verduras, 1 taza leche descremada
Aperitivo: Fruta fresca o yogur bajo en grasa congelado
Compilado utilizando información de las siguientes fuentes:
Mayo Clinic Pregnancy and nutrition: Healthy-eating basics.
WebMD.com, “Eating Right When Pregnant”- https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant
