Ejercer Durante el Embarazo: Seguridad, Beneficios & Directrices
Hay usualmente muchas preguntas que vienen al mente cuando planeando cómo ejercer durante el embarazo. Ejercico físico es actividad corporal que mejora o mantiene la aptitud física, la salud general y el bienestar. Este tipo de ejercicio durante el embarazo es importante y puede ayudar con algunas molestias comunes del embarazo y aun ayuda a preparar tu cuerpo para el parto.
¿Es el Ejercicio Durante el Embarazo Seguro?
En general y en la mayoría de los casos, el ejercicio durante el embarazo es seguro. Usualmente encontrarás que aún está recomendado. Típicamente, la primera regla del oro es si estuvieras activa antes del embarazo, es probable seguro quedar activa durante el embarazo. Más que probable, tu proveedor de atención médica te dirá quedar activa mientras que es cómodo y no hay ningunas condiciones de salud sugeriendo de otra manera.
Ahora no es el tiempo ejercer para perder peso. Sin embargo, ejercicio propio durante el embarazo probable ayudará con la pérdida de peso después del parto de tu bebé. El ejercicio no te pone al riesgo para un aborto involuntario con un embarazo normal. Debes consultar con tu proveedor de atención médica antes de empezar cualquiera rutina de ejercicio. Tenemos más información sobre los signos de advertencia.
¿Qué Son los Beneficios de Ejercicio Durante el Embarazo?
Ejercer para 30 minutos en la mayoría de, o todos, días puede beneficiar tu salud durante el embarazo. Ejercer para solamente 20 minutos, 3 o 4 días cada semana, es todavía beneficioso también. La cosa importante es estar activa y conseguir tu sangre a fluir
Tener éxito en completar los ejercicios durante el embarazo, es una buena idea planear los días y las horas durante la semana cuando ejercerás. Como mostrado en la foto abaja, yoga prenatal es un gran ejercicio de bajo impacto que puede estar altamente beneficioso para mujeres embarazadas.
Aquí hay algunos de los beneficios del ejercicio durante el embarazo que puedes experimentar:
- Ayuda a reducir los dolores de espalda, estreñimiento, hinchazón e inflamación
- Puede ayudar prevenir o tratar diabetes gestacional
- Aumenta tu energía
- Mejora tu humor
- Mejora tu postura
- Promueve el tono muscular, la fuerza y el soporte
- Te ayuda dormir mejor
- Actividad regular también ayuda a quedarte en forma durante el embarazo y puede mejorar tu habilidad lidiar con el parto. Esto lo hará más fácil para que consigas en forma después del nacimiento de tu bebé.
Puedes visitar esta página para más información sobre los efectos del ejercicio en el embarazo.
Directrices para Escoger un Ejercicio Durante el Embarazo
Si has participado en una actividad de ejercicio regular antes de quedar embarazada, es probable bién continuar a participar durante el embarazo. Hay muchos ejercicios los que son seguros hacer durante el embarazo, pero es importante que no hacer demasiado y usar caución.
Muchas personas fueron inquietas cuando discubrieron que la jugador de voleibol olímpico Kerri Walsh Jennings había recibido el “OK” de su obstétrico para jugar al voleibol competitivo durante el embarazo. La American Pregnancy Association habría advertido contra esto debido a la vulnerabilidad de impacto con otro jugador, el suelo, o partes de la zona que rodea la corte. Sin embargo, es importante para resaltar una verdad fundamental en el consejo de su proveedor de atención médica.
Tu bebé está rodeado por fluido en el saco amniótico, cual está enclavado dentro del útero, lo que está rodeado por los órganos, músculos, y tu cuerpo físico. Esto actualmente crea un ambiente bien seguro para tu bebé desarrollando. Sin embargo, aún con esta protección, está recomendado que evites ejercicio de impacto alto.
Probablemente querrás evitar estos tipos de ejercicio durante el embarazo:
- Actividades donde cayendo es más probable
- Ejercicio que puede causar cualquier traumatismo abdominal, incluyendo actividades con mociones sacudidas, los deportes de contacto o cambios rápidos de dirección
- Actividades que requieren extensivo saltando, brincando, o rebotando
- Rebotando con estirando
- Estallidos intensos de ejercicio seguido por largos periodos de inactividad
- El ejercicio en clima caliente y húmedo
- No contengas la respiración durante un período prolongado de tiempo
- No hagas ejercicio hasta el punto de agotamiento
Es posible que desees incluir estas directrices básicas en planificación del ejercicio durante el embarazo:
- Asegúrate de llevar ropa cómoda, holgada, así como, un buen sostén de apoyo.
- Elige zapatos que le queden bien que están diseñados para el tipo de ejercicio que estás haciendo.
- Ejerce sobre una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
- Come suficientes calorías saludables para satisfacer las necesidades de tu embarazo, así como, tu programa de ejercicios.
- Termina de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio.
- Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio.
- Después de hacer ejercicios de suelo, te levanta lentamente y poco a poco para evitar mareos.
¿Cuáles Ejercicios Son Beneficios Durante el Embarazo?
Antes de empezar ejerciendo, recuerdas que es importante hablar con tu proveedor de atención médica. Si tú típicamente obtengas un poco o no actividad, andar es un gran ejercio con lo que empezar. Andar es usualmente seguro para todos, es fácil en tu cuerpo y tus articulaciones, y no requiere equipo adicional. Es también fácil incluir en un horario ocupado.
Ponerte en cuclillas durante el parto puede ayudar a abrir tu orificio pélvico para ayudar al descenso del bebé, por lo que practicar en cuclillas durante el embarazo. Hacer una cuclilla, estás de pié con los pies separados y baja lentamente a una posición en cuclillas. Debes mantener tu espalda derecho, talones en el suelo y las rodillas no deben sobresalir frente a tus pies. Sostengas la posición en cuclillas durante 10 a 30 segundos; tú puedes descansar las manos sobre las rodillas.
Entonces de pie lentamente hacia arriba, empujando hacia arriba de las rodillas con los brazos, si es necesario. Repite esto 5 veces trabajando hasta más.
Inclinaciones de pelvis para fortalecer los músculos de tu abdomen y ayudar a aliviar dolor de espalda durante el embarazo y el parto. Para hacer las inclinaciones de pelvis, consigues en tus manos y rodillas. Inclina las caderas hacia delante y tira de tu abdomen. Tu espalda debe redondar ligeramente. Permanece en esta posición durante unos segundos y luego relajarte sin dejar que el hundimiento de nuevo. Repite un par de veces, trabajando hasta 10.
Cambios del Cuerpo Que Afectan el Ejercicio Durante el Embarazo
Hay muchos cambios pasando en tu cuerpo durante el embarazo. Primero, las articulaciones son más flexibles de las hormonas las que causan ciertos músculos relajar durante el embarazo. Tu centro de gravedad o equilibrio está alterado del peso extra en la frente así como tus
caderas cambiantes.
Esto puede afectar tu balance como acercas tu fecha de parto. El peso extra también causará tu cuerpo a trabajar más duro que antes de estabas embarazada.
Todo de estos factores puede afector cómo ejercer y que ejercicios escoges hacer. Recuerdas, está recomendado siempre que consultes con tu proveedor de atención médica sobre los ejercicios para tu situación específica.
Compilado utilizando información de las siguientes fuentes:
Guide To A Healthy Pregnancy. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.
