Antes de empieza ejerciendo, recuerde que es importante hablar con su proveedor de atención médica. Si ya está ejerciendo, sería probable capaz de seguir con su rutina y adaptarlo como su embarazo progresa. El ejercicio y el embarazo usualmente trabajar bien juntos.
Los Ejercicios Recomendados Durante el Embarazo
Ejercicios de Kegel
Mujeres embarazadas quienes realizan los ejercicios de Kegel a menudo encuentran que tienen un parto más fácil. Fortalecer estos músculos durante el embarazo puede ayudarle desarrollar la habilidad controlar sus músculos durante el parto y el nacimiento. Tonificando todos los músculos disminuirá dos problemas comunes durante el embarazo, escapes de vejiga y hemorroides.
Los ejercicios de Kegel están también recomendado después del embarazo para promover la curación perineal, recuperar el control de la vejiga, y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel pueden estar hecho en cualquier sitio y nadie sabe que usted está haciéndolos.
Nadando
Muchos proveedores de atención médica y profesionales del estado físico dicen que nadando es el ejercicio más seguro para mujeres embarazadas. Nadando mantiene su cuerpo tonificado sin aumentando el peso o estrés a sus articulaciones. Nadando aumenta su ritmo cardíaco y le permite disfrutar un ejercicio cardiovascular seguro que no es probable causar sobrecalentando.
Otro beneficio de nadando durante el embarazo viene de la seguridad de no cayendo. Durante el embarazo, su equilibrio será inestable haciendole mas susceptible a tropezando o cayendo. Nadando cancela esto riesgo (al menos mientras que está en la piscina). Aunque nadando es un deporte acuático, no todos los deportes acuáticos son seguros durante el embarazo.
Usted debe evitar otros deportes acuáticos como el buceo o el esquí acuático.
Caminando
Caminando es muy beneficioso porque es seguro por el cuerpo. Es más fácil en sus rodillas que corriendo y puede estar fácilmente trabajado en su horario. Empiece despacio y asegúrese que usted estira bien antes de empezar. Establece metas realistas y usar zapatos bueno para disminuir el riesgo de cayendo o presión en sus piés.
Corriendo y Trotando
Usualmente si usted está en el habito de corriendo, puede seguir corriendo. Sin embargo, si no corre antes del embarazo, puede querer a hablar con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de corriendo. Si corre, asegúrese que está bien hidratado, evite sobrecalentando, y use zapatos buenos.
El Ciclismo
La mejor cosa sobre el ciclismo es que la bicicleta apoya su peso, así hay menos estrés en su cuerpo. Una bicicleta estacionaria es un gran ejercicio porque hay un riesgo bajo de cayendo. Como crece, su centro de gravedad está cambiando así usted es a un riesgo aumentado de cayendo. Como su abdomen crece, puede poner mucho estrés en su espalda. Empiece despacio y no se agote.
Maquinas de Escaleras
Estas maquinas posean un riesgo pequeño de cayendo. Los rieles laterales proveen soporte de balance. Subir escalones es una manera excelente aumentar su ritmo cardíaco.
El Yoga
El Yoga tiene una reputación duradera para aliviando el estrés y la presión en su cuerpo. La mayoría de las formas del yoga serán seguras para usted y su bebé, con tal de que ellas no son excesivamente rigorosas. Algunos instructores del yoga ofrecen clases especiales por mujeres embarazadas. Evite recostando sobre su espalda por periodos extendidos y trate no estirar demasiado.
Hay un número de DVDs disponibles que educan y se equipan para haciendo el yoga del cómodo de su propia casa. Aquí hay un gran DVD de yoga prenatal para prepararse.
El Aerobic
Si usted ya participar en el aerobic, usted probable será capaz de seguir; sin embargo, usted debe hablar con su proveedor de atención médica antes de empezar un nuevo programa. Manteniendo su balance puede ser difícil a veces, así querrá ser cuidada cuando este más avanzada en su embarazo. Tomando un clase diseñado específicamente para mujeres embarazadas es una idea buena. La mayoría de clubes de salud los ofrecen. No ejerza recostando sobre su espalda por periodos extendidos.
Danza
Danzando puede estar hecho en su hogar o a un gimnasio que ofrece clases especiales para mujeres embarazadas. Evite mucho girando y saltando.
Los Ejercicios Evitar Durante el Embarazo
El Esquí
Aunque esquí de fondo es un deporte bastante seguro para mujeres embarazadas, hay un riesgo de cayendo. Esquiando cuesta abajo tiene un riesgo más grande de cayendo y no está recomendado mientras que embarazada.
El Esquí Acuático
El esquí acuático puede resultar en trauma al abdomen especialmente en los segundo y tercer trimestres.
Montar al Caballo
Montando un caballo puede involucrar muchos sustos y movimientos rápidos, los cuales pueden lastimar usted y su bebé. Hay también un riesgo de cayendo.
Consejos Usar Cuando Ejerciendo
No use ropa apretada, pero use un sostén de deporte que le dará buen apoyo. Use zapatos que tienen buen apoyo y no son resbaladizos así usted no cae. También asegúrese respirar profundamente y beber mucha agua. Evite movimientos de sacudidas y recostando sobre su espalda por periodos extendidos.
Pare ejerciendo si usted tiene cualquier sangrado vaginal, mareo, dolor de pecho, debilidad, falta de aliento, contracciones, sensaciones de nauseas, la fuga de fluido de su vagina, o movimiento del feto disminuido.
Lectura Recomendada
Usted puede encontrar los siguientes libros provechosos.
Su compra apoya la Asociación Americana del Embarazo.
Compilado utilizando información de las siguientes fuentes:
El Personal de la Clínica de Mayo. (2012 mayo 16). Postpartum care: What to expect after a vaginal delivery. Obtenido de https://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233
Simkin, P., Whalley, J. y Keppler, A. (1991). Pregnancy, childbirth, and the newborn: The complete guide. Deephaven, MN: Meadowbrook Press.
El Colegio Americano de Obstétricos y Ginecólogos (ACOG). (2011). Exercise during pregnancy. Obtenido de
